ดิลสุดค้ม สินค้าสุขภาพและความงาม จากแบรนด์ดัง

“นอนไม่หลับ” กับ 10 วิธีง่ายๆ ที่ช่วยให้คุณหลับสบายขึ้น

การนอนหลับที่ดี ให้เพียงพอต่อวันนั้น เป็นสิ่งที่เราต้องการและควรทำเพื่อเติมเต็มพลังให้ร่างกายพร้อมในการดำเนินชีวิตอย่างแจ่มใสในวันรุ่งขึ้น ความเพียงพอในการนอนหลับนั้นจะแตกต่างไปตามวัยของเรา เช่น เด็กเล็กต้องการนอนวันละ 9-10 ชั่วโมง วัยรุ่นต้องการนอนวันละ 8-9 ชั่วโมง หรือผู้ใหญ่ต้องการนอนวันละ 7-8 ชั่วโมงเป็นต้น

ในปัจจุบันนี้ การดำรงชีวิตที่เร่งด่วนเป็นปัจจัยในการเปลี่ยนแปลงวงจรชีวิตและการนอนหลับของเราในทุกๆวัน ทำให้เกิดโรคนอนไม่หลับ (Insomnia) ซึ่งมีรูปแบบของการนอนไม่หลับ หลับไม่สนิท นอนหลับๆตื่นๆ นอนสะดุ้ง นอนตื่นกลางดึก นอนไม่หลับสมองไม่หยุดคิด นอนตื่นเช้าเกินปกติ หรือได้นอนแต่ตื่นมาแล้วไม่สดชื่น

โรคนอนไม่หลับ มี 2 ประเภท คือ

1. โรคนอนไม่หลับจากปัญหาการปรับตัว (Adjustment Insomnia)

โรคนอนไม่หลับประเภทนี้จะมีปัญหาหลับได้ยาก หรือหลับไม่สนิท ในช่วงเวลาไม่กี่คืน และมักจะเกิดขึ้นต่ำกว่า 3 เดือน ซึ่งส่วนใหญ่แล้วจะเกิดจากความเครียดหรือความตื่นเต้น เช่น นักศึกษานอนไม่หลับเพราะกังวลเรื่องสอบในวันรุ่งขึ้น, พนักงานมีนัดสำคัญในการเสนองานให้กับผู้บริหารต่อเนื่อง2-3วันติดกัน, มีการออกกำลังกายก่อนเวลาเข้านอนไม่เกิน 4 ชั่วโมง, การเดินทางไกลที่ต้องนอนต่างที่ต่างทางที่เคย หรือ มีปัญหาทะเลาะกับคนใกล้ชิดอย่างเพื่อนสนิทหรือคนในครอบครัว เป็นต้น อย่างไรก็ตาม ผู้ที่เป็นโรคนอนไม่หลับประเภทนี้จะมีอาการดีขึ้นเมื่อเหตุการณ์ที่เข้ามากระตุ้นคลี่คลายลงหรือได้ผ่านพ้นไป มีการปรับตัวกับการนอนหลับได้ ก็จะทำให้การนอนหลับกลับมาเป็นปกติ

2. โรคนอนไม่หลับเรื้อรัง (Chronic Insomnia)

โรคนอนไม่หลับประเภทนี้จะเกิดการนอนไม่หลับนานมากกว่า 1 เดือน ซึ่งส่วนใหญ่แล้วมักจะเกิดจากการกังวลเรื่องการนอนหลับของตัวเองเป็นหลัก มีงานศึกษาของ American Academy of Sleep Medicine พบว่าผู้ที่เป็นโรคนอนไม่หลับประเภทนี้อาจจะมีปัญหาเกี่ยวเนื่องการเรื่องการหายใจ หรือการทำงานของกล้ามเนื้อที่ผิดปกติในระหว่างที่นอนอยู่ 

สาเหตุของการนอนไม่หลับ

การนอนไม่หลับเกิดจากอะไรได้บ้าง สาเหตุและปัจจัยแห่งการนอนไม่หลับก็จะมีหลากหลายนานาสารพัดเหตุ ซึ่งสามารถแตกต่างกันไปตามแต่ละบุคคลและช่วงวัย แต่กระนั้น สาเหตุหลักๆที่เป็นต้นตอของโรคนอนไม่หลับสามารถแบ่งได้เป็น 7 อย่างดังนี้

1. ปัจจัยสิ่งแวดล้อมรอบตัว

หากอยู่ในที่ที่มีเสียงดังรบกวนไม่น่าฟัง มีแสงสว่างเกินไป หรือบางกรณีอึดอัดคับแคบเกินไป ก็ทำให้นอนหลับไม่ดี

2. ความเครียด และความวิตกกังวล

ความเครียด และความวิตกกังวล มีแรงกดดันจากรอบข้าง หรืออยู่ในภาวะอาการซึมเศร้า ท้อแท้ หมดกำลังใจ หมดไฟและหมดหวังในการใช้ชีวิต มีการยึดติดและอยู่กับตัวเองมากเกินไปนั้น ก็ก่อให้เกิดภาวะโรคนอนไม่หลับในที่สุด

3. ความเจ็บป่วย

เกิดจากอาการและความเจ็บป่วย ไม่ว่าจะเป็นปวดหัว ปวดตามร่างกาย มีปัญหาระบบทางเดินหายใจ กรดไหลย้อน ไอเรื้อรัง โรคการหายใจผิดปกติขณะหลับ(Sleep Related Breathing Disorders) เหล่านี้ล้วนรบกวนระบบการนอนหลับของร่างกาย

4. ดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์และคาเฟอีนมากไป

ดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์และเครื่องดื่มมีคาเฟอีน เช่นชาและกาแฟ หรือสูบบุหรี่ที่มีสารนิโคติน ในเวลาที่ใกล้เข้านอนเกินไปจะทำให้นอนหลับได้ยาก เพราะสารที่อยู่ในเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ชา กาแฟ และบุหรี่ จะทำให้ร่างกายตื่นและนอนไม่หลับ 

5. ออกกำลังกายมากเกินไปก่อนเข้านอน

การออกกำลังกายนั้นเป็นสิ่งที่ดีและสามารถช่วยป้องกันโรคต่างๆ ทำให้เรามีสุขภาพดี ป้องกันโรคนอนไม่หลับได้ แต่หากว่าการออกกำลังกายนั้นเกิดในช่วงเวลาใกล้กับเวลาเข้านอนเกินไปนั้นจะทำให้ร่างกายตื่นตัวและทำให้นอนหลับยากในที่สุด 

6. ปล่อยท้องว่างก่อนเข้านอน

หิวและท้องว่างเกินใกล้เวลาก่อนเข้านอน จะทำให้เกิดอาการหิว อยากทานอาหาร ในช่วงดึก ทำให้เผลอทานมากเกินไป ทำให้มีอาการอึดอัด จุกแน่นท้องกลางดึก ซึ่งจะส่งผลให้การเกิดการนอนไม่หลับเพราะไม่สบายตัวได้

7. ปัญหาจากหน้าที่การงาน

หน้าที่การงาน เช่น หมอ พยาบาล พนักงานโรงแรม พนักงานรักษาความปลอดภัย หากมีการทำงานที่เป็นกะ คือเวลาเข้างานจะถูกปรับเปลี่ยนตลอดนั้น จะส่งกระทบต่อระบบการนอนหลับได้

วิธีแก้ไขปัญหาอาการนอนไม่หลับ

1. จัดเตรียมห้องนอนให้มีสภาพเหมาะสมแก่การนอนหลับ

ควรจัดเตรียมห้องนอนหรือที่นอนให้มีสภาพเหมาะสมแก่การนอนหลับ ควรมีความเงียบ    อุณหภูมิห้องนอนไม่ร้อนหรือเย็นเกินไป ไม่เปิดทีวีหรือวิทยุในระหว่างการนอน หากมีแสงลอดผ่านผ้าม่านแยงตา ควรปิดให้สนิทเรียบร้อย และควรปิดมือถือหรือเครื่องมือการสื่อสารทุกชนิดเพื่อช่วยให้ร่างกายได้พักผ่อนอย่างเต็มอิ่มและไม่ถูกรบกวนขณะนอนหลับ

2. ฝึกนั่งสมาธิ

หากมีความเครียด ควรทำการผ่อนคลายสมองและจิตใจ อาจทำโดยฝึกนั่งสมาธิเพื่อให้สภาพจิตใจค่อยๆนิ่งและสงบลง หรือสามารถผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่ตึงเครียด เช่น บริเวณต้นคอ ไหล่ หลัง โดยการแช่หรืออาบน้ำอุ่น เพื่อช่วยผ่อนคลายให้ร่างกายรู้สึกสบายขึ้น

3. หลีกเลี่ยงการนอนกลางวัน

งดและหลีกเลี่ยงการนอนกลางวันหลัง 15.00 หรือการทานยาในกลุ่มที่ทำให้เกิดอาการง่วงซึมในช่วงเวลากลางวัน เพราะทำให้ระบบการนอนหลับของร่างกายไม่เป็นปกติ

4. งดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์

งดดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ชาและกาแฟ รวมถึงสูบบุหรี่ใกล้ช่วงเวลานอน เพราะสารกระตุ้นทั้งคาเฟอีนและนิโคติน ในชา กาแฟ และบุหรี่นั้น ส่งผลให้ร่างกายตื่นตัวและนอนไม่หลับในที่สุด 

5. ดื่มนมอุ่น 1แก้วก่อนนอน

ไม่ทานอาหารหนักช่วงใกล้เวลาเข้านอน หากรู้สึกหิวหรืออยากทานจริงๆ ควรทานเป็นอาหารเบาๆเล็กน้อย เพื่อบรรเทาความหิว เช่น ทานขนมปังกรอบชิ้นเล็กๆ 2-3 ชิ้น กับนมอุ่นแก้วเล็กๆ ก็เพียงพอ เพราะหากทานมากเกินไปอาจทำให้รู้สึกอีดอัดท้องจนนอนไม่หลับ และอาจเกิดภาวะเป็นโรคกรดไหลย้อนได้อีกด้วย

6. อ่านหนังสือ

สำหรับผู้ที่นอนยาก หากรู้สึกนอนไม่หลับ อาจหาอะไรทำเล็กๆน้อยๆ เช่น หยิบหนังสือมาอ่านหนังสือ ฟังเพลงช้าๆเบาๆ หรือนั่งสมาธิ และเมื่อรู้สึกง่วงให้เข้ามานอทันที พยายามฝึกเข้านอนให้เป็นช่วงเวลานั้นๆเหมือนกันทุกคืน เพราะร่างกายจะทำการจดจำเวลานอนและทำให้การนอนหลับง่ายขึ้นในที่สุด

7. ใช้กลิ่นบำบัด

การใช้กลิ่นในการบำบัดช่วยให้การนอนหลับง่ายขึ้น เช่น กลิ่นลาเวนเดอร์ กลิ่นคาโมมายล์ กลิ่นวนิลา กลิ่นยูคาลิปตัส นั้น เป็นสิ่งที่สามารถทำได้และจะช่วยให้สมองโล่ง ปลอดโปร่ง คลายเครียดได้ดี เพราะร่างกายรู้สึกผ่อนคลายจากการได้สูดดมกลิ่นเหล่านี้

8. ทานแมกนีเซียมเสริม

การทานแมกนีเซียมเสริมให้เพียงพอต่อร่างกายเป็นสิ่งที่ช่วยในการลดอาการซึมเศร้า ช่วยให้สมองคลายเครียด อาหารในกลุ่มที่แมกนีเซียมตามธรรมชาติสูง ได้แก่ ปลาเก๋า ปลากระพง ธัญพืชไม่ขัดสี ถั่วเหลือง อัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ กล้วยสุก ผักใบเขียว ฯลฯ 

9. ทานน้ำมันรำข้าว

การเลือกทานน้ำมันรำข้าวจมูกข้าวสกัดเย็น จัดเป็นทางเลือกจากธรรมชาติ เพราะมีงานวิจัยพบว่าสารสำคัญที่ช่วยให้นอนหลับได้ที่เรียกว่า Gamma aminobutyric acid ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่พบในระบบประสาทส่วนกลาง คือสมองและไขสันหลังของร่างกาย ที่ออกฤทธิ์ในเรื่องช่วยให้ร่างกายผ่อนคลาย ทำให้หลับสบาย และ ยังพบสาร N-Acetylserotonin ที่เป็นสารที่พบตามธรรมชาติของน้ำมันรำข้าว ซึ่งจัดเป็นสารตั้งต้นในการสร้างสารเมลาโทนินที่มีช่วยดูแลควบคุมวงจรการนอนหลับของเรา และสารตัวนี้มีฤทธิ์ในการคลายความเครียด ต้านซึมเศร้า ปกป้องสมอง และต้านอนุมูลอิสระอีกด้วย

10. ปรึกษาแพทย์เฉพาะทาง

หากต้องการความช่วยเหลือและคำแนะนำ อย่าลังเลที่จะพบแพทย์หรือนักบำบัด การมีผู้ให้คำปรึกษาที่เชี่ยวชาญเฉพาะด้านสามารถช่วยบำบัดโรคนอนไม่หลับ แพทย์จะให้คำแนะนำที่เหมาะสมรวมถึงการใช้ยาหากจำเป็นหลังได้ตรวจและพูดคุยกับผู้ป่วยแล้ว 

โรคนอนไม่หลับนั้น ไม่ใช่โรคติดต่อหรือโรคร้ายแรง หากแต่ต้องทำความเข้าใจเหตุในการเกิดโรคเกิด เพราะแต่ละบุคคลนั้นจะมีสาเหตุที่ทำให้เป็นโรคนอนไม่หลับต่างกันไป แต่อย่างไรก็ดี หากศึกษาและเรียนรู้วิธีที่จะป้องกันหรือดูแลตนเองให้หายหรือห่างไกลจากโรคนี้ ย่อมเป็นผลดีต่อตนเองในการดำรงชีวิตประจำวันอย่างมีสุขภาพดี และพร้อมที่จะปรึกษาแพทย์อย่างทันถ่วงทีหากพบว่าตัวเองอาจเป็นโรคนอนไม่หลับซึ่งหากทิ้งไว้อาจทำให้เป็นอาการเรื้อรัง และใช้เวลาในการรักษานานขึ้น

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here

- Advertisement -spot_img

เรื่องแนะนำ