ดิลสุดค้ม สินค้าสุขภาพและความงาม จากแบรนด์ดัง

10 เมนูอาหารที่มีแคลเซี่ยมสูง ช่วยบำรุงกระดูก และฟัน

การได้รับแคลเซี่ยมให้เพียงพอและเหมาะสมตามวัยนั้นเป็นสิ่งที่ควรทำ การเลือกกินเมนูอาหารที่มีแคลเซี่ยมสูงก็เป็นสิ่งที่ทำได้ง่ายไม่ยากเกินในชีวิตประจำวันของเรา เพราะอาหารเป็นสิ่งที่เราต้องกินทุกวัน แต่หากเราเลือกกินเมนูอาหารที่มีแคลเซี่ยมสูงเป็นประจำ ก็ย่อมทำให้ร่างกายได้รับปริมาณแคลเซี่ยมที่เหมาะสมสำหรับร่างกายเรา 

1. แกงจืดตำลึงหมูสับ

แกงจืดตำลึงหมูสับ

เมนูที่เราอาจกินกันเป็นประจำ แต่ไม่รู้ว่าตำลึงนั้นให้แคลเซี่ยมที่ 126 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม เป็นเมนูอาหารที่มีแคลเซี่ยมสูงที่เราอาจคิดไม่ถึง อีกทั้งยังมีกากใยอาหารสูงที่ช่วยส่งเสริมเรื่องการขับถ่ายได้อย่างดี แถมด้วยวิตามินซีที่เสริมภูมิคุ้มกันให้ร่างกาย บำรุงผิวพรรณ และมีวิตามินเอที่ดีต่อสายตาด้วย เป็นอาหารที่กินง่าย ซดคล่องคอด้วยค่ะ จัดเป็นมื้อเย็นแบบเบาๆ ควบคุมนำ้หนักก็เหมาะเพราะแคลอรี่ต่ำ แต่หากใครอยากลดแคลอรี่ลงอีก เปลี่ยนเป็นใช้อกไก่สับแทนหมูก็ไม่ว่ากันจ้า

2. ต้มยำปลากระป๋อง (ปลาซาร์ดีน)

ต้มยำปลากระป๋อง

ต้มยำปลากระป๋องอาจเป็นเมนูยอดฮิตในหลายๆบ้าน โดยเฉพาะช่วงใกล้จะสิ้นเดือน แต่รู้มั๊ยคะว่า เจ้าปลาซาร์ดีนหรือที่เราเรียกกันติดปากว่าปลากระป๋องนั้น มีแคลเซี่ยมสูงถึง 382 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม เราจะได้รับแคลเซี่ยมแบบเต็มๆ บวกรสชาติแซ่บๆ และกลิ่นหอมกรุ่นเครื่องสมุนไพรที่ใส่ในต้มยำ แถมใครที่ชอบกินใบมะกรูดที่อยู่ในต้มยำด้วยแล้วล่ะก็ จะได้แคลเซี่ยมเข้าร่างกายแบบบวกบวกเพิ่มไปอีกเลยจ้า เพราะใบมะกรูดนั้นเป็นสมุนไพรที่มีแคลเซี่ยมสูงมากถึง 1,672 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัมเลยทีเดียว

3. ผัดคะน้าน้ำมันหอย

ผัดคะน้าน้ำมันหอย

หากมองหาเมนูผักที่แคลเซี่ยมสูง คะน้าเป็นผักคู่ครัวไทยที่หากินง่ายและมีแคลเซี่ยมสูง 245 มิลลิกรัมต่อ100กรัม นอกจากจะได้แคลเซี่ยมแล้ว คะน้ายังเป็นแหล่งของเส้นใยอาหารที่ดีต่อระบบขับถ่าย มีวิตามินเอที่ช่วยส่งเสริมด้านการมองเห็น และมีสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยชะลอความเสื่อมของเซลล์ในร่างกาย เมนูนี้ทำง๊าย ง่าย มีวัตถุดิบไม่มากมายแต่ความอร่อยและประโยชน์ระดับเอบวกเลยค่ะ

4. แกงจืดเต้าหู้หมูสับ

แกงจืดเต้าหู้หมูสับ

อีกหนึ่งเมนูอาหารที่มีแคลเซี่ยมสูงและกินง่าย ซดน้ำร้อนๆได้คล่องคอ ก็ต้องนี่เลยค่ะ แกงจืดเต้าหู้หมูสับ ใครที่อยากได้แคลเซี่ยมเยอะๆ ก็อย่าลังเลที่จะใส่เต้าหู้เพิ่มในแกงจืดได้เลยค่ะ เต้าหู้ 100 กรัมให้แคลเซี่ยม 250 มิลลิกรัม แต่ต้องเป็นเต้าหู้หลอดสีขาวแบบที่ทำจากถั่วเหลือง ไม่ใช่แบบสีเหลืองนวลๆ ที่ส่วนผสมหลักทำจากไข่ และก็ไม่ใช่ไข่ขาวหลอดที่มีขายอยู่ใกล้ๆกันกับเต้าหู้หลอดถั่วเหลืองนะคะ ดังนั้นเวลาจะซื้อเต้าหูหลอดถั่วเหลือง อย่าลืมอ่านดูก่อนนะคะ เพราะจะได้ปริมาณแคลเซี่ยมที่ต่างกันเลยนะจ๊ะสาวๆ 

5. แกงส้มดอกแค

อาหารแคลอรี่ต่ำแต่แคลเซี่ยมสูงอย่างแกงส้มดอกแคนั้นเหมาะอย่างยิ่งสำหรับสายรักสุขภาพ ดอกแคหรือยอดแค 100 กรัมให้แคลเซี่ยม 395 มิลลิกรัม แถมยังได้แคลเซี่ยมเพิ่มขึ้นอีกจากเครื่องแกงส้มที่มีกะปิเป็นส่วนผสม เมนูนี้สามารถจัดเป็นอาหารมื้อเย็น แบบไม่รู้สึกผิดได้ เพราะแคลอรี่แสนต่ำ แต่ได้แคลเซี่ยมเต็มๆ หรือใครจะใส่กุ้งเพิ่มโปรตีนให้ร่างกายไปสัก2-3ตัวก็แล้วแต่สะดวกเลยคร่า

6. ยำปลาข้าวสาร

ปลาเล็กปลาน้อยอย่างปลาข้าวสารเป็นแหล่งอาหารธรรมชาติที่มีแคลเซี่ยม 230 มิลลิกรัมต่อ100 กรัม สาวๆคนไหนอยากกินยำให้หายเปรี้ยวปาก และก็อยากได้คุณค่าทางอาหารพร้อมๆกันไปล่ะก็ ยำปลาข้าวสารคือคำตอบเลยค่ะ นำปลาข้าวสารมาคลุกเคล้ากับน้ำยำสูตรเด็ดตามใจชอบ รับรองกินแล้วหยุดไม่ได้เลยค่ะ กินไปเพลินไปแถมยังได้โอเมก้า 3 จากปลาข้าวสารที่ช่วยเรื่องลดระดับไขมันไตรกลีเซอร์ไรด์และลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจด้วยนะคะ

7. ลาบเต้าหู้

เต้าหู้ขาวหรือเต้าหู้เหลืองแบบเนื้อแข็งเป็นชนิดที่เหมาะที่สุดในการนำมาทำลาบเต้าหู้ เพราะให้เนื้อสัมผัสที่กินอร่อย ไม่เละเมื่อนำมาคลุกเคล้ากับเครื่องสมุนไพรและเครื่องปรุงลาบ เต้าหู้ 100 กรัมให้แคลเซี่ยม 250 มิลลิกรัม หากใครที่กินมังสวิรัติ ก็สามารถปรับเปลี่ยนน้ำปลาเป็นซีอิ๊วขาวแทนได้ด้วย หากใครอยากได้แคลเซี่ยมเพิ่มในเมนูนี้ อย่าลืมซอยใบมะกรูดบางๆ ใส่ลงไปเยอะๆ เพราะใบมะกรูด 100 กรัมให้แคลเซี่ยมสูงปรี๊ดที่ 1,672 มิลลิกรัมค่ะ 

8. ผัดผักกระเฉดไฟแดง

ผัดผักกระเฉดไฟแดง

เป็นอีกหนึ่งเมนูแคลเซี่ยมสูงที่ทำง่าย วัตถุดิบไม่เยอะเลยค่ะ ผักกระเฉด 100 กรัมให้แคลเซี่ยม 387 มิลลิกรัม จานนี้เหมาะกับสาวๆรักสุขภาพที่จัดเป็นมื้อเย็นแบบแคลอรี่ต่ำแต่แคลเซี่ยมสูงอย่างสบายๆ แถมมีไฟเบอร์สูง ทำให้อิ่มนาน ช่วยเรื่องระบบย่อยอาหารและการขับถ่ายที่ดี และมีธาตุเหล็กที่จำเป็นต่อการสร้างเม็ดเลือดแดงด้วย อย่างนี้ต้องรีบจัดเลยคร่า

9. น้ำพริกกะปิ ปลาทู ผักนึ่ง

น้ำพริกกะปิ

อาหารคู่บ้านคู่ครัวอย่างน้ำพริกกะปิเป็นเมนูอาหารที่มีแคลเซี่ยมสูง ยิ่งกินกับข้าวสวยร้อนๆ พร้อมปลาทู และผักต้ม ก็อร่อยจนหยุดไม่อยู่ กะปิเป็นแหล่งแคลเซี่ยมธรรมชาติชั้นดีที่ให้แคลเซี่ยมสูง 1,556 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม กินกับปลาทูได้แคลเซี่ยมเพิ่มและเสริมโอเมก้าให้ร่างกายอีก กินพร้อมผักนึ่งที่เสริมวิตามินและเกลือแร่ ช่วยส่งเสริมระบบย่อยอาหารและระบบขับถ่าย ช้าไม่ได้แล้วจ้า วันนี้ต้องจัดสักน้ำพริกกะปิกันสักชุดแล้วล่ะค่ะ

10. ชีสสติ๊ก

ชีสสติ๊ก

ชีสสติ๊กเป็นเมนูอาหารกินเล่นที่มีแคลเซี่ยมสูง ชีสมอสซาเรลล่าที่เป็นวัตถุดิบในการทำชีสสติ๊กแสนอร่อยนั้นให้แคลเซี่ยม 362 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัมทีเดียว เป็นเมนูที่แนะนำอย่างยิ่งสำหรับให้เด็กๆกินกัน เพราะเมนูนี้จัดเป็นแหล่งแคลเซี่ยมธรรมชาติอร่อย กินเพลิน เพราะได้ความกรุบกรอบจากเกล็ดขนมปังที่เคลือบชีสมาอร่อยกรุบกริบ มีประโยชน์สำหรับเด็กๆที่ต้องกินแคลเซี่ยมให้เหมาะสมเพื่อเติมเต็มวัยที่กำลังเจริญเติบโต แต่สำหรับผู้ใหญ่แล้ว ใครชอบกินชีสมอสซาเรลล่าก็จัดได้เลยค่ะ ทำเองก็แสนง่าย และมอสซาเรลล่ายังมีวิตามินบี 12 ที่ช่วยบำรุงระบบประสาท ลดความเครียด ช่วยในเรื่องเพิ่มสมาธิและความจำได้อีกด้วย

ความสำคัญของแคลเซี่ยม

แคลเซี่ยมมีหน้าที่ในการเสริมสร้างและพัฒนากระดูก ข้อ และฟัน ของเราให้แข็งแรง และยังเป็นแร่ธาตุที่ช่วยในเรื่องการทำงานของระบบประสาทด้วย หากร่างกายได้รับแคลเซี่ยมไม่เพียงพอ จะส่งให้เกิดผลเสียต่อร่างกายได้เช่น เกิดภาวะกระดูกพรุน/บาง กระดูกหักง่าย โรคข้อเสื่อม เกิดตะคริว มีภาวะความดันโลหิตสูง โดยเฉพาะหากระดับแคลเซี่ยมในเลือดต่ำลงมาก ระบบร่างกายจะทำงานอัตโนมัติในการไปดึงแคลเซี่ยมจากกระดูกเข้ามาที่เลือด ทำให้มวลกระดูกน้อยลงและเกิดโรคกระดูกพรุนตามมา

ปริมาณแคลเซียมที่ควรได้รับอย่างเหมาะสมในแต่ละวัย

  • เด็ก (1-9ปี) 800 มิลลิกรัม/วัน
  • วัยรุ่น (10-19ปี) 1,200 มิลลิกรัม/วัน
  • ผู้ใหญ่ (20-60) 800 มิลลิกรัม/วัน
  • หญิงมีครรภ์และให้นมบุตร 1,200 มิลลิกรัม/วัน
  • หญิงวัยหมดประจำเดือน 1,000 มิลลิกรัม/วัน
  • วัยสูงอายุ (60ปีขึ้นไป) 800 มิลลิกรัม/วัน

สำหรับใครที่คิดว่าวันนี้ยังไม่ได้รับแคลเซี่ยมเข้าร่างกายอย่างเหมาะสมแล้วล่ะก็ อย่าลืมเลือกหนึ่งหรือสองเมนูอาหารที่มีแคลเซี่ยมสูงที่แนะนำนี้ไปกินกันนะคะ รับรองว่าร่างกายจะได้รับแคลเซี่ยมอย่างพอเพียงหากเรารู้จักเลือกกินอาหารที่มีแคลเซี่ยมสูงเป็นประจำค่ะ 

แต่ถ้าใครไม่สะดวกหากินเป็นรูปแบบเมนูอาหารเสริมแคลเซี่ยม ก็อาจเลือกหาเป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารแบบแคปซูลกินแทนเพื่อความรวดเร็วก็ได้ค่ะ แต่แนะนำให้เลือกเป็นผลิตภัณฑ์แคลเซี่ยมเสริมที่สกัดจากข้าวโพดธรรมชาติอย่างแคลเซี่ยม แอล ทรีโอเนต เพราะตามงานวิจัยพบว่าเป็นแคลเซี่ยมที่สกัดจากธรรมชาติที่สามารถถูกดูดซึมไปใช้เกือบ 100 % ละลายได้ในน้ำ จึงไม่มีการตกค้างในร่างกาย และไม่ก่อให้เกิดอาการท้องอืด ท้องเฟ้อ เมื่อเปรียบกับการกินแคลเซี่ยมในรูปแบบแคปซูลประเภทอื่นๆ ที่เรารู้จักกันมากก่อนอย่างแคลเซี่ยม คาร์บอเนต และ แคลเซี่ยม ซิเตรท

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here

- Advertisement -spot_img

เรื่องแนะนำ