ดิลสุดค้ม สินค้าสุขภาพและความงาม จากแบรนด์ดัง

สุดยอด 9 อาหารที่มีแคลเซี่ยมสูง เสริมสร้างกระดูก

การกินอาหารที่มีแคลเซี่ยมสูงเป็นประจำนั้นจำเป็นต่อร่างกายเรา เพราะแคลเซี่ยมนั้นมีบทบาทสำคัญในการเสริมสร้างกระดูก ข้อ และฟัน ที่แข็งแรงของเรา ร่างกายต้องการแคลเซี่ยมในปริมาณที่เหมาะสมทุกวันเพื่อนำมาซ่อมแซมและเสริมสร้างมวลกระดูก ซึ่งจะช่วยป้องกันและลดความเสี่ยงในการเป็นโรคกระดูกพรุนที่จะนำไปสู่การเป็นโรคข้อเสื่อม เข่าเสื่อมที่นำมาซึ่งความเจ็บปวดได้ 

ดังนั้น วันนี้เรามาดูกันว่า มีอะไรบ้างที่เป็นอาหารที่มีแคลเซี่ยมสูงเพื่อเป็นจุดเริ่มต้นในการดูแลสุขภาพกระดูกและร่างกายให้แข็งแรงกันค่ะ

1.งา

งา

ถึงแม้จะมีขนาดเล็กจิ๋วริ๋ว แต่งาจัดเป็นหนึ่งในอาหารที่มีแคลเซี่ยมสูง ไม่ว่าจะเป็นงาดำ งาขาวหรืองาขี้ม้อน ก็ล้วนแต่ให้ปริมาณแคลเซี่ยมที่สูง งาในปริมาณ 100 กรัมมีแคลเซี่ยมสูงมากถึง 975 มิลลิกรัม ซึ่งหากเปรียบเทียบกับนมวัวในปริมาณ 100 กรัมที่เท่ากันแล้ว จะพบว่านมวัวนั้นมีแคลเซี่ยม 113 มิลลิกรัมเท่านั้น เท่ากับว่างานั้นมีปริมาณแคลเซี่ยมสูงกว่านมวัวถึง 8 เท่าเมื่อเปรียบเทียบในปริมาณงาในน้ำหนักที่เท่ากัน

นอกจากนี้งานั้นสารเฉพาะตัวที่ชื่อเซซามินและเซซาโมลิน ซึ่งเป็นสารที่อยูในกลุ่มลิกแนนที่เป็นเส้นใยอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย สารนี้ยังช่วยในเรื่องลดคอเลสโตรอลชนิดเลว  และช่วยลดความดันโลหิตได้ดีด้วย

2.บร็อคโคลี่

บร็อคโคลี่

บร็อคโคลี่ 100 กรัม ให้แคลเซี่ยม 47 มิลลิกรัม นอกจากมีแคลเซี่ยมสูงแล้ว บร็อคโคลี่เรียกได้ว่าเป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงเพราะมีวิตามินหลากหลายอยู่ในปริมาณสูง แคลอรี่ต่ำ และมีเส้นใยอาหารที่ดีต่อการควบคุมน้ำหนัก มีเบต้าแคโรทีนสูงที่ดีต่อสายตา มีวิตามินซีและเค 1 สูง ซึ่งช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันที่ดีให้ร่างกายเรา

3.ถั่วแระญี่ปุ่น

ถั่วแระญี่ปุ่น

อาหารแคลเซี่ยมสูงอย่างถั่วแระญี่ปุ่นเป็นของนอกที่หากินกันได้ไม่ยากแล้วในบ้านเรา เพราะร้านสะดวกซื้อก็นำมาจำหน่ายไว้ในตู้แช่แข็งให้ได้ซื้อกันกินได้อย่างสะดวกสบาย ถั่วแระ 100 กรัมให้แคลเซี่ยม 37 มิลลิกรัม 

ถั่วแระญี่ปุ่นหรือถั่วเหลืองฝักอ่อนนั้นเป็นแหล่งโปรตีนชั้นเยี่ยม มีโภชนาการทางอาหารสูง แคลอรี่และไขมันต่ำ เป็นมิตรต่อผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก นอกจากแคลเซี่ยมสูงแล้ว ถั่วแระญี่ปุ่นมีวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นต่อร่างกายเราหลายชนิด เช่น วิตามินเอ วิตามินบี วิตามินซี วิตามินเค ธาตุเหล็ก ฟอสฟอรัส แมกนีเซียม เบต้าแคโรทีน ฯลฯ ซึ่งสารอาหารเหล่านี้ที่มีประโยชน์ในด้านช่วยเสริมภูมิคุ้มกันให้ร่างกาย ลดความเสี่ยงการเกิดโรคร้ายต่างๆ มีการศึกษาพบว่าการทำงานของแคลเซี่ยมกับแมกนีเซี่ยมในถั่วแระญี่ปุ่นนั้นช่วยลดอาการปวดหัวไมเกรนและอาการเหวี่ยงวีนก่อนมีรอบประจำเดือนของผู้หญิงได้ด้วย

4.ปลาซาร์ดีน 

ปลาซาร์ดีน 

ปลาซาร์ดีนเป็นอาหารที่หาซื้อได้ทั่วไปในซุปเปอร์มาร์เก็ตบ้านเรา และสามารถนำมาประกอบเป็นอาหารได้หลากหลาย ไม่ว่าจะเป็นรูปแบบของการนำมาทำยำ, ผัดกระเพราะ, ต้มยำ, หรือผัดเป็นข้าวผัดก็อิ่มอร่อยไม่แพ้กัน ปลาซาร์ดีนปริมาณ 100 กรัม ให้แคลเซี่ยมสูงถึง 382 มิลลิกรัม เพราะเรากินได้หมดทั้งเนื้อและก้างนุ่มๆที่เป็นแหล่งแคลเซี่ยมชั้นเยี่ยมของปลาซาร์ดีน 

ปลาซาร์ดีนถือว่าเป็นแหล่งแคลเซี่ยมธรรมชาติทางเลือกที่ดีเยี่ยมสำหรับผู้ที่แพ้แลคโตสในผลิตภัณฑ์จำพวกนม แต่ต้องการเสริมแคลเซี่ยมธรรมชาติให้ร่างกาย นอกจากนี้ ปลาซาร์ดีนมีไขมันดีอย่างโอเมก้า 3 และวิตามินบี 12 ที่ช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดลิ่มเลือดและป้องกันโรคหัวใจและเสริมสร้างสุขภาพกระดูกของเราให้ดีด้วย

5.คะน้า

คะน้า

ผักใบเขียวๆอย่างคะน้านั้นอุดมไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายเรา คะน้า 100 กรัมให้แคลเซี่ยม 245 มิลลิกรัม การกินคะน้าโดยนำมาประกอบเป็นมื้ออาหารเป็นประจำช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันร่างกายและบำรุงสายตาเพราะคะน้ามีสารต้านอนุมูลอิสระสูง อีกทั้งมีกากใยที่ช่วยส่งเสริมเรื่องระบบย่อยอาหารและการขับถ่ายที่ดี

6.เต้าหู้ 

เต้าหู้ 

เต้าหู้เป็นผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองที่มีแคลเซี่ยมสูง เต้าหู้ 100 กรัมนั้นให้แคลเซี่ยม 250 มิลลิกรัม เต้าหู้จัดเป็นอาหารทางเลือกที่ให้แคลเซี่ยมสูงสำหรับผู้ที่กินมังสวิรัติ เพราะสามารถเลือกกินเป็นน้ำเต้าหู้เพื่อให้ได้แคลเซี่ยมแทนนมวัวได้ เต้าหู้เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยมและมีกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อร่างกายเรา อีกทั้งยังมีเลซิตินที่ช่วยบำรุงสมอง เสริมสร้างทักษะด้านความจำอีกด้วย

7.ปลาข้าวสาร 

ปลาข้าวสาร 100 กรัม ให้แคลเซี่ยม 230 มิลลิกรัม ปลาข้าวสารเป็นปลาตัวเล็กๆที่กินได้ทั้งตัว สามารถนำมาทอด โรยเกลือนิดๆ กินกับข้าวร้อนๆ พร้อมนำ้พริกกับผักนึ่งก็อร่อยแบบหยุดไม่อยู่ หากใครที่ชอบกินของจุบจิบ ปลาข้าวสารเหมาะที่จะเป็นทางเลือกสำหรับผู้ที่ชอบกินขนมขบเคี้ยวที่ไม่มีประโยชน์ เพราะนอกจากจะได้แคลเซี่ยมสูงแล้ว ปลาข้าวสารยังมีโอเมก้า 3 ที่ช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจและสมองขาดเลือด อีกทั้งช่วยลดระดับไขมันไตรกลีเซอร์ไรด์ในเลือดด้วย

8.ส้ม

ส้ม

สำหรับผู้ที่มองหาผลไม้ที่มีแคลเซี่ยมสูง การเลือกกินส้มเป็นทางเลือกที่ดีทางหนึ่ง เพราะส้มนั้นหากินง่ายในบ้านเรา ราคาไม่สูง แต่เป็นแหล่งอาหารที่มีแคลเซี่ยมสูง ส้ม 100 กรัมให้แคลเซี่ยม 70 มิลลิกรัม นอกจากได้แคลเซี่ยมแล้ว ส้มยังเป็นแหล่งของวิตามินซีที่ช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย ป้องกันหวัดและโรคต่างๆ อีกทั้งยังมีกากใยของส้มที่ดีต่อระบบย่อยอาหารและระบบขับถ่ายด้วย

9.อัลมอนด์

อัลมอนด์

ในปริมาณ 100 กรัมของถั่วรูปทรงหยดน้ำอย่างอัลมอนด์นั้นมีแคลเซี่ยม 250 มิลลกรัม อัลมอนด์มีไฟเบอร์สูงจึงช่วยทำให้อิ่มท้องและดีต่อระบบขับถ่าย นอกจากนี้ อัลมอนด์ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันให้ร่างกายเรา การกินอัลมอนด์วันละ 1 กำมือ หรือประมาณ 28 กรัม จะช่วยบำรุงสมองและชะลอการเกิดภาวะอัลไซเมอร์ 

แคลเซี่ยมนั้นมีความสำคัญในเรื่องการเสริมสร้างกระดูกที่ดีและแข็งแรงของร่างกาย การเลือกกินอาหารที่มีแคลเซียมสูงนั้นจะช่วยให้ร่างกายได้รับแคลเซี่ยมที่พอเพียงและเหมาะสม ที่จะสามารถป้องกันการเกิดโรคกระดูกพรุนหรือข้อเสื่อมที่อาจตามมาหากร่างกายขาดแคลเซี่ยมได้

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here

- Advertisement -spot_img

เรื่องแนะนำ