ดิลสุดค้ม สินค้าสุขภาพและความงาม จากแบรนด์ดัง

10 วิธีลดความอ้วนแบบไม่อดอาหาร

หุ่นดี สุขภาพเริ่ดใครใครก็อยากมีใช่มั๊ยล่ะคะ วันนี้เรามาดู 10 วิธีการลดความอ้วนแบบไม่อดอาหารที่ทำตามได้จริงและเห็นผลกันจริงกันนะคะ เป็นวิธีที่ทำตามได้ไม่ยากเย็นจนเราท้อใจ ใครพร้อมแล้วตามมาเล๊ย มาลดหุ่นพร้อมกับมีสุขภาพดีแบบไม่กลับมาโยโย่กันค่ะ

1. กินหนักเช้า เบากลางวันและเย็น

การลดน้ำหนักแบบไม่อดอาหารนั้น สิ่งแรกที่ควรต้องเริ่มทำในทุกวันก่อนก็คือปรับรูปแบบการกินอาหารในชีวิตประจำวันของเราค่ะ

ท่องไว้ในใจเลย ว่าเราไม่จำเป็นที่จะต้องอดอาหารเพื่อลดหุ่น ลดนำ้หนักให้ร่างกายโทรมและเสียศูนย์ หากเพียงแต่ปรับเปลี่ยนวิธีและวิถีการกินของเราให้เหมาะสมในทุกๆวัน เพียงเท่านี้ การอดอาหารเพื่อให้น้ำหนักลดก็ไม่ได้อยู่ในสายตาเราอีกต่อไป หากแต่เลือกเปลี่ยนวิธีการกินเพื่อไปถึงเส้นชัยแบบสวยๆ ไม่โหย ไม่โอยกันค่ะ

มื้อเช้าที่สำคัญนั้น เราต้องกินมื้อเช้าให้เป็นมื้อที่หนักที่สุด คือกินให้รู้สึกอิ่มแบบไปเลย แต่….ช้าก่อน ไม่ใช่อัดข้าวขาหมู ต่อด้วยข้าวเหนียวมะม่วงนะคะ เราจะกินอย่างงี๊ไม่ได้ค่ะ 

คำว่ากินมื้อเช้าให้หนักนี้ หมายถึงว่า เราควรกินให้อิ่มเพราะสิ่งที่กินนี้เราจะนำมาแปรเป็นพลังงานที่เรายังต้องใช้ต่อได้ทั้งวันค่ะ อาหารที่กินนั้นควรจะเหมาะสมสำหรับการให้พลังงานใน 1 มื้อค่ะ ไม่กินเกินเลย จนเพลินพุง ลืมน้องแคลอรี่กันไปเลยทีเดียวค่ะ มีระเบียบในการกินแบบคุณภาพสักนีสนึง คือ ใน1จาน/มื้อนั้น เราควรกินผัก ½ จาน เนื้อสัตว์หรือโปรตีน ¼ จาน ข้าวหรือคาร์โบไฮเดรต ¼ จาน และมีผลไม้ (น้ำตาลไม่สูง) ในทุกมื้อ เช่น มื้อเช้า เราจัดเป็นไข่ดาวน้ำ1-2 ฟอง ขนมปังธัญพืชปิ้ง 1 แผ่น ผักสลัดรวม และน้องแอปเปิ้ล1/2-1ลูก ส่วนเครื่องดื่มอาจเป็นน้ำเต้าหู้อุ่นๆสัก1แก้ว หรือถ้าชอบแบบเย็นก็เป็นสมูทตี้กล้วย (เป็นนมไร้ไขมัน/พร่องมันเนย)ใส่โยเกริ์ตไร้ไขมันสัก 1 แก้วเล็กก็ยังได้ แถมอิ่มนานดีด้วยค่ะ

ส่วนมื้อกลางวันนั้น จำไว้ว่าให้เบาๆไว้ เลือกเป็นอาหารที่ไม่หนักแบบแกงกะทิ และห่างไกลไขมันสูงอย่างอาหารขยะทั้งหลาย อาจเลือกกินเป็นก๋วยเตี๋ยวน้ำไก่ ข้าวกล้องผัดไก่ใส่ผัก ก๋วยจั๊บน้ำใส แกงส้มปลาผักรวม และมีผลไม้ เช่น ชมพู่ มะละกอ ก็แจ่มแล้วจ้า

ส่วนมื้อเย็นนั้น ก็กินพอหอมปากหอมคอค่ะ เลือกอาหารที่มีแคลต่ำเข้าไว้ เช่นสลัดผักกับไข่ต้ม ฝรั่งครึ่งลูก หรือหากอยากกินกลุ่มคาร์โบไฮเดรตจริงๆ อาจเลือกกินเป็นแครกเกอร์ธัญพืชสัก 1-2 แผ่นเล็กๆ แต่ที่สำคัญมากจ้า จำไว้ว่ามื้อเย็นนั้น ควรกินก่อน 18.00 เพราะสิ่งที่เรากินตอนมื้อเย็นไปนั้น ร่างกายยังมีโอกาสได้เผาผลาญนำมาใช้ ไม่สะสมเป็นกลุ่มก้อนไขมันในร่างกายเราก่อนที่เราจะเข้านอน เพราะมีงานวิจัยบอกเอาไว้นะจ๊ะว่าการกินอาหารก่อน 18.00 และปล่อยให้ท้องว่างทิ้งระยะเวลา 16-18 ชั่วโมงนั้น จะช่วยให้การลดน้ำหนักและควบคุมนำ้หนักทำได้ดีและประสบผลสำเร็จเร็วขึ้นจ้า

2. ลดอาหารจำพวกแป้งและน้ำตาลสูง

โดยปกติแล้ว หากร่างกายได้รับคาร์โบไฮเดรตมากเกินความต้องการ ร่างกายเราจะเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตส่วนเกินนี้ให้อยู่ในรูปของไกลโคเจน และจะเก็บสะสมมันไว้ในร่างกายเพื่อใช้ในยามที่ร่างกายเราต้องการใช้พลังงาน และหากว่ามันถูกเก็บไว้มากจนเหลือใช้แล้วล่ะก็ มันก็จะถูกเปลี่ยนเป็นไขมันที่จะไปสะสมอยู่ตามส่วนต่างๆของร่างกายเรา โดยเฉพาะอย่างยิ่ง บริเวณหน้าท้องหรือน้องพุงนั่นเองจ้า

การลดน้ำหนักที่ถูกต้อง ไม่ได้หมายความว่าห้ามกินแป้งและน้ำตาลเลยนะจ๊ะ เพราะหากเราไม่กินแป้งหรือกินน้อยจนเกินไป ร่างกายก็จะไม่มีพลังงานมาใช้ระหว่างวัน และก็จะทำการหาไกลโคเจนจากคาร์โบไฮเดรตไม่ได้ ทีนี้ก็ต้องไปทำการย่อยสลายไกลโคเจนที่ถูกเก็บสะสมในกล้ามเนื้อเรามาเติมพลังงานให้ร่างกาย ซึ่งสิ่งที่เกิดนี้ทำให้นำ้หนักลดจากการงดหรือไม่กินแป้ง แต่ทว่าน้ำหนักที่ลดลงไปนั้นคือน้ำหนักของกล้ามเนื้อและน้ำในร่างกายที่หายไปจากปฎิกิริยาการที่เราไม่กินแป้งให้เพียงพอ

3. ลดการกินอาหารแบบบุฟเฟ่ต์

หากเราต้องการลดน้ำหนักนั้น ควรหลีกเลี่ยงการกินอาหารแบบบุฟเฟ่ต์ค่ะ ไม่ว่าจะเป็นหมูกระทะ ชาบู ชาบู หรือสุกี้หม้อไฟ  เพราะเราปฏิเสธไม่ได้จริงๆว่า การกินแบบนี้ ทำให้เราต้องกินและกินให้มากๆเพื่อจะให้คุ้มกับที่จ่ายไป ยิ่งไปกินกับกลุ่มเพื่อนๆด้วยแล้วล่ะก็ ยิ่งกิน ยิ่งมันส์จ้า

หากอยากลดความอ้วนให้เห็นผลดี ควรตัดการกินแบบบุฟเฟ่ต์ออกจากระบบการดำรงชีวิตประจำวันนะจ๊ะสาวๆ เพราะยังมีอาหารอร่อยๆ อีกมากมายที่เราเลือกกินได้โดยไม่ต้องง้อการกินอาหารในรูปแบบนี้จ้า

4. กินผักเพิ่ม

ผักเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยแร่ธาตุ สารอาหาร และกากใยหรือไฟเบอร์ ที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายการกินผักเพิ่มในมื้ออาหารนั้นเป็นสิ่งที่ส่งเสริมให้ร่างกายอิ่มทนและอิ่มนาน เพราะในผักนั้นจะมีกากใยที่ช่วยให้เรารู้สึกอิ่มได้นานขึ้น ที่สำคัญยังดีต่อระบบขับถ่ายอีกด้วยนะจ๊ะ และการกินอาหารที่มีกากใยสูงเป็นประจำยังช่วยลดโอกาสการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดอุดตันอีกด้วย 

ผักที่มีไฟเบอร์หรือกากใยสูงได้แก่ กระเจี๊ยบเขียว ผักกาดหอม ตำลึง ใบเหลียง (ผักพื้นเมืองทางภาคใต้) คะน้า อะโวคาโด รู้แล้วก็รีบหามากินกันเลยดีกว่าจะได้หุ่นสวยเป๊ะปังเร็วๆนะจ๊ะ

5. กินอาหารที่มีโภชนาการสูงต่อร่างกาย

จะลดน้ำหนักให้ได้ผลดีแบบถาวรนั้น เราต้องรู้จักเลือกกินอาหารให้ถูกกับความต้องการของร่างกายด้วย เลือกกินอาหารที่มีโภชนาการสูงต่อร่างกายเราจะช่วยให้ร่างกายได้พลังงานที่เหมาะสม มีพลังงานเพียงพอที่จะนำมาใช้และไม่เหลือไปสะสมเป็นไขมันในร่างกาย

รูปแบบการกินที่เหมาะสมคือ กินผัก โปรตีน คาร์โบไฮเดรต ในอัตราส่วน 2:1:1 พร้อมกับผลไม้ทุกมื้อ เวลาสาวๆหาของกินในแต่ละมื้อ ก็กินผักให้ได้1/2ของจาน เลือกกินผักที่มีกากใยสูงดีต่อระบบขับถ่าย เช่น ใบเหลียงผัดไข่ มะเขือยาวผัด แกงส้มดอกแค เต้าเจี้ยวใส่โหระพา สลัดธัญพืชรวม 

ส่วนคาร์โบไฮเดรตนั้น ก็กินปริมาณ ¼ ของจาน เลือกกินเป็นข้าวไม่ขัดสีอย่างข้าวกล้องก็จะช่วยให้อิ่มนานและมีกากใยสูง หากเป็นขนมปังก็กินเป็นขนมปังธัญพืช

กินโปรตีน ¼ ของจาน ก็เลือกเป็นเนื้อสัตว์ไขมันต่ำหรือไม่ติดมัน อย่างอกไก่ หรือปลาย่างทาเกลือบางๆ ก็แจ่ม อย่าลืมทุกมื้อ ควรกินผลไม้ที่น้ำตาลน้อย เช่น ชมพู่ หรือแอปเปิ้ลสัก4-5ชิ้น ส่วนเครื่องดื่มที่ดีที่สุดก็คือน้ำเปล่าที่ควรดื่มให้ได้อย่างน้อย 6-8 แก้วต่อวัน หรือหากอยากกินชา กาแฟ ก็เลือกกินเป็นแบบอเมริกาโน่ หรือชาดำเย็นใส่น้ำผึ้งน้อยๆ บีบมะนาวไปนิดๆ ก็ชุ่มคอชื่นใจดีแท้

การเลือกกินอาหารแบบโภชนาการสูงแบบพื่อให้ร่างกายได้รับโภชนาการที่ครบและเพียงพอใน 1 มื้อ หากยังรู้สึกอยากทาน แนะนำหาเป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการดีและมีแคลอรี่ต่ำ เช่น แอปเปิ้ลเขียว แครอท ฝรั่ง โยเกริ์ตแบบไม่หวานไร้ไขมัน ซึ่งทำให้ท้องอิ่ม ได้แคลอรี่น้อยและได้คุณค่าจากสิ่งที่กินอีกด้วยจ้า

ถึงอย่างไรก็ตาม การควบคุมน้ำหนักที่ดีต้องควบคู่ไปกับการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอด้วย เพราะจะช่วยให้ระบบเผาผลาญพลังงานทำงานได้ดีขึ้น การลดน้ำหนักก็จะมีประสิทธิภาพ และได้ผลรวดเร็วทันใจ เราก็จะควบคุมน้ำหนักให้คงที่ ไม่กลับมาอ้วนอีกแน่นอนค่ะ

6. กินอาหารกลุ่มที่มีโพรไบโอติก

อาหารที่มีโพรไบโอติกนั้นจะส่งเสริมการทำงานของระบบเผาผลาญของร่างกาย ช่วยเรื่องการย่อยอาหารและทำให้ระบบขับถ่ายของเราทำงานไปอย่างปกติ ส่งผลให้ร่างกายไม่รู้สึกโหยหรือหิวตลอดเวลา 

อาหารที่มีโพรไบโอติกธรรมชาติที่เป็นตัวช่วยควบคุมน้ำหนัก ลดน้ำหนัก กินแล้วไม่อ้วน และช่วยลดพุงได้แก่ มิโซะ ผักดอง กิมจิ นัตโตะ (ถั่วเน่า) โยเกริ์ต (แนะนำแบบไร้ไขมัน) นำ้ส้มสายชูหมักจากแอปเปิ้ล (Apple Cider Vinegar) คอมบูชา (ชาหมัก) ดาร์คช็อคโกแลต เทมเป้ (ถั่วหมัก) เอ้า รีบไปจัดกันมาไว้ในตู้เย็นเลยจ้า

7. ออกกำลังกายไม่ต่ำกว่าวันละ 30 นาที

ทำไมต้องออกกำลังกายไม่ต่ำกว่า 30 นาทีล่ะ เหนื่อยไปมั๊ยคะ ก็ต้องตอบไปว่า ถ้าอยากลดน้ำหนัก ขจัดไขมันในร่างกายออกไป ก็ต้องออกกำลังกายไม่ต่ำกว่า 30 นาทีนะคะ 

เหตุมันก็เพราะว่า 15 นาทีแรกของการออกกกำลังกายนั้น ร่างกายจะดึงเอาตัวพลังงานหลักเราไปใช้ค่ะ พอออกกำลังกายไปได้สัก 20-30  นาที ร่างกายเราจะเริ่มมีกระบวนการตอบสนองว่าสิ่งที่เรากำลังทำอยู่นั้นมันใช้พลังงานมากกว่าที่ได้เตรียมเอาไว้ และจะเริ่มขั้นตอนการดึงแป้งมาเปลี่ยนเป็นน้ำตาล และพอเราออกกำลังกายต่อเนื่องไปเลย 30 นาที พลังงานที่มีอยู่นั้นก็จะไม่เพียงพอ ทำให้ร่างกายทำการดึงพลังงานสำรองที่ถูกเก็บไว้ในรูปของไขมันออกมาใช้ ซึ่งก็คือคำตอบว่า ทำไม๊ ทำไม เราควรออกกำลังกายไม่ต่ำกว่า 30 นาที หากต้องการขจัดไขมันและลดน้ำหนักให้หุ่นสวยๆของเราจ้า  

จำไว้ให้ขึ้นใจว่า ออกกำลังกายให้เลย 30 นาทีขึ้นไปนะคะสาวๆ จะเลือกการออกกำลังกายแบบการใช้แรงต้านและการยืดเหยียดร่างกายแบบคาร์ดิโอนั้นก็แล้วแต่ชอบกัน เช่น การวิ่งบนลู่วิ่ง การปั่นจักรยานอยู่กับที่ การเต้นแอโรบิค การออกกำลังบนเครื่องเดินแบบวงรี (Elliptical trainer) เวทเทรนนิ่ง เลือกได้ตามที่ชอบเลยจ้า

เพราะทุกวิธีก็ช่วยกระตุ้นการไหลเวียนของเลือด และกล้ามเนื้อหัวใจให้แข็งแรง และยังช่วยดูแลรูปร่างให้กระชับ สลายไขมันที่ไม่ต้องการได้อีกด้วย 

8. ฝึกควบคุมร่างกายและจิตใจเพื่อลดความเครียด 

นอกจากการกินที่ถูกวิธีโดยไม่ต้องอดอาหารเพื่อควบคุมน้ำหนักแล้ว การฝึกควบคุมร่างกายและจิตใจเราให้ผ่อนคลายก็เป็นสิ่งสำคัญนะคะ เพราะหากร่างกายเรามีระดับความเครียดที่สูง ก็จะส่งผลให้ฮอร์โมนที่ชื่อ คอร์ติซอลสูงและเกิดการอักเสบอีกด้วย ซึ่งมันจะส่งผลให้ร่างกายเกิดความอยากอาหารต่อเนื่อง และทำให้ร่างกายเราเลือกที่จะจัดเก็บไขมันเรื้อรังในร่างกายจ้า 

การเริ่มนั่งสมาธิครั้งละ10-15 นาทีในช่วงเช้า เป็นการเริ่มต้นฝึกควบคุมร่างกายและ

จิตใจที่ดีและสามารถทำได้ทุกสถานที่ สะดวกทำที่บ้านหรือไปที่ทำงานแต่เช้าก่อนเวลางานแล้วเริ่มนั่งก็ยังได้ หากได้ลองเริ่มทำและนั่งต่อเนื่องได้อย่างน้อยเป็นเวลาสัก 1 สัปดาห์แล้ว จะรู้สึกได้ว่าการนั่งสมาธิเพียงระยะเวลาสั้นๆนั้น มีประสิทธิภาพอย่างดีในเรื่องการช่วยลดความเครียดให้ร่างกายเราได้อย่างดี

9. ล้างพิษในร่างกาย 

ร่างกายเรานั้นสามารถเก็บกักสารพิษที่เราได้รับเกินในไขมันของร่างกาย การล้างสารพิษที่ถูกกักเก็บไว้ในไขมันออกจากร่างกายจะช่วยให้ร่างกายได้ฟื้นฟูและมีความสมดุลย์

วิธีที่ง่ายและไม่ยุ่งยากในการล้างพิษร่างกายก็คือการดื่มน้ำที่ใส่น้ำมะนาวสด หรือใส่น้ำส้มสายชูหมักจากแอปเปิ้ล (Apple Cider Vinegar) และการเลือกกินผักสีเขียวเพิ่มก็จะช่วยให้ร่างกายเรากำจัดพิษออกไปจากร่างกายได้ดีค่ะ 

การล้างพิษให้ร่างกายนี้จะส่งผลให้ร่างกายไม่ทำงานหนัก รู้สึกสดชื่น และไม่เกิดความเครียดที่ก่อให้เกิดภาวะฮอร์โมนคอร์ติซอลสูงที่จะทำให้เกิดความโหยหาและอยากอาหารอย่างไม่จำเป็นค่ะ

10. ใช้เครื่อง CPAP กับผู้มีภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับ 

น้ำหนักตัวเกินเกณฑ์และมีภาวะหยุดหายใจตอนหลับนั้นอาจปัญหาที่บั่นทอนใจในผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก ว่าทำไม๊ ทำไม มีความอยากกินอาหารตลอดเวลาแม้ว่าจะควบคุมแคลอรี่ในมื้ออาหาร หรือออกกำลังกายร่วมด้วย แต่ทำไมร่างกายก็ยังรู้สึกอยากกินและรู้สึกหิวประจำ

มีกรณีศึกษาในอเมริกาและพบว่า ภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับนั้นสร้างสภาพแวดล้อมที่กระตุ้นให้ฮอร์โมนคอร์ติซอลให้สูงขึ้น ซึ่งจะส่งผลให้เกิดความอยากอาหารนั่นเองค่ะ ซึ่งกรณีศึกษานี้พบว่า การใช้เครื่อง CPAP (Continuous Positive Airway Pressure) ในขณะนอนหลับจะช่วยรักษาภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับ ทำให้ผู้ใช้นอนหลับได้สบายโดยไม่ตื่นกลางคืน จึงไม่กระตุ้นให้เกิดฮอร์โมนคอร์ติซอลที่สูงขึ้นที่ส่งผลให้เกิดความอยากอาหารและดื้ออินซูลิน และในที่สุดก็ทำให้การลดนำ้หนักเกิดผลดีขึ้นและเห็นผลได้จริงค่ะ

เห็นมั๊ยคะว่า 10 วิธีนี้ไม่ยุ่งยากเลยค่ะ งั้นจะช้าอยู่ใย มาเริ่มทำตาม 10 วิธีลดความอ้วนแบบไม่อดอาหารนี้กันเลยจ้า อย่าลืมนะคะว่า การลดน้ำหนักที่ถูกต้องนั้นคือ การลดเจ้าไขมันที่มีสะสมอยู่ในร่างกายเราออกไป ไม่ใช่ลดมวลกล้ามเนื้อในร่างกายนะคะ กินอาหารให้ครบ 3 มื้อ ไม่ควรอด ปรับเปลี่ยนการกินของเราและฝีกร่างกายและจิตใจให้ผ่อนคลาย ออกกำลังกายสม่ำเสมอ หุ่นสวย สุขภาพดีก็อยู่ไม่ไกลแล้วค่ะ  

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here

- Advertisement -spot_img

เรื่องแนะนำ