สูตรที่ 1 พยายามตั้งใจทำสิ่งเหล่านี้ จนเคยชิน

1. เดินวันละ 1 หมื่นก้าว ทดลองนับก้าวแล้วประมาณเอาก็ได้ค่ะ
2. ต้องกินอาหารเช้าค่ะ อย่าปล่อยให้หิว จะตบะแตกตอนสาย
3. กินอาหารตามเวลา ถ้าเลยเวลาจะหิวจัด คว้าของหวาน – มันมากิน
4. เวลากินอาหารให้ตั้งใจว่าไม่ทำงานอื่น ไม่ทำกิจกรรมอื่น เพราะจะกินเพลิน มาก – น้อยไม่รู้ปริมาณค่ะ
5. อย่ากินจนพุงกาง พอรู้สึกว่าใกล้อิ่ม ให้ดื่มน้ำได้เลยจะอิ่มพอดี
6. เคี้ยวอาหารช้าๆ วางช้อน วางส้อมบ้าง คุยกับผู้ร่วมโต๊ะอาหารบ้าง
7. แม้เป็นอาหารที่ชอบ ก็อย่าตักมามากมาย ยั้งไว้หน่อย
8. ก่อนไปตลาด ต้องกินให้อิ่ม จะทำให้ซื้ออาหารไม่มาก
9. ถ้าจำเป็นต้องดื่มน้ำอัดลม ให้เลือกชนิดที่ใช้น้ำตาลเทียม
10. นำรายการอาหารที่จะซื้อ แล้วจ่ายตามนั้น จะไม่เกินขนาด
11. ควรแบ่งอาหารเป็น 5 มื้อย่อย ดีกว่า 3 มื้อที่มากมาย
12. มีอารมณ์ขันบ้าง ผู้มีความเครียดจะกินจุ
13. เหลืออาหารไว้ในจานบ้าง อย่ากินจนเกลี้ยงชาม
14. ใช้อุปกรณ์ ช้อนส้อม ในการกินอาหารแทนใช้มือเปล่า
15. อาหารมื้อเช้า กลางวัน ควรมากกว่ามื้อเย็น

สูตรที่ 2 วิธีปรุงอาหาร

1. ใช้วิธี ต้ม นึ่ง ย่าง เผา หรือเข้าไมโครเวฟ หลีกเลี่ยงการทอดด้วยน้ำมัน น้ำมัน 1 ช้อนชา เท่ากับ 45 กิโลแคลอรี ค่ะ

2. อาหาร 1 จาน ควรมีผักครึ่งหนึ่ง มีเนื้อสัตว์? และแป้ง? หรือจะน้อยกว่านี้ก็ได้

3. กินผลไม้แทนน้ำผลไม้คั้น จะได้เส้นใยแทนที่จะได้น้ำตาลล้วนๆ

4. ปรุงอาหารด้วยเครื่องเทศ สมุนไพร แทนการใช้ซอสไขมัน

5. กินอาหารที่มีไขมันต่ำ หลีกเลี่ยงหนังไก่ หนังหมู หรือไขมันสัตว์

6. ใช้น้ำปรุงอาหาร แทนน้ำมัน ต้มแทนผัด, ทอด

7. ใช้น้ำตาลเทียมแทนน้ำตาลจริง ขณะนี้มีหลายชนิด บางชนิดใช้ปรุงอาหารร้อนบนเตาได้ ไม่เสียรสชาติแต่อย่างใด

สูตรที่ 3 ทำได้ให้อาหารน้อยดูเหมือนมาก

1. เลือกซื้ออาหาร ถ้วยเล็ก ขวดเล็ก แทนขนาดกลางหรือขนาดใหญ่

2. ถ้าดื่มแอลกอฮอล์ ขอเว้น 3 วันต่อเนื่องกันในแต่ละสัปดาห์

3. ใช้จานเล็กใส่อาหารแทนจานใหญ่ ใช้แก้วทรงผอมสูงแทนแก้วเตี้ย จะได้ลดปริมาณอาหารลงบ้าง

4. หลีกเลี่ยงอาหารที่ทำจากแป้งขัดสี เช่น ขนมปังขาว ข้าวสารควรใช้ข้าวกล้องแทน

5. ตักอาหารใส่ในภาชนะที่ทราบขนาด อย่ารับประทานจากถุงหรือขวดที่ใส่ จะไม่เห็นขนาดที่ใช้ไป

6. ก่อนไปงานเลี้ยงกินอาหารแคลอรีต่ำรองท้องไปก่อน ป้องกันหิวอาหาร และจะอดใจไม่กินอาหารแคลอรีสูง

7. ใช้สีช่วยลดความอยากอาหาร ห้องสีฟ้าจะลดความอยากอาหาร ผ้าปูโต๊ะสีแดงชวนให้อยากอาหาร

สูตรที่ 4 วางแผนก่อนไปร่วมงานเลี้ยง

1. หลีกเลี่ยงอาหารบุฟเฟ่ต์ ซึ่งตักได้มากมาย ทำให้ต้องกินจุ

2. สั่งอาหารเฉพาะในขนาดที่ต้องการ เวลาหิวคุณจะสั่งอาหารมากค่ะ

3. ไม่จำเป็นต้องกินอาหารจนเกลี้ยงจาน เหลือไว้บ้างค่ะ

4. หลีกเลี่ยงขนมปังที่ใส่กระเทียม หรือขนมปังที่ปรุงด้วยสมุนไพร

5. สั่งซอสหรือน้ำสลัดแยกจากผัก น้ำสลัดมีน้ำมัน มีแคลอรีสูง

6. ถ้าจะกินอาหารอิตาเลียน ให้เลือกซอสมะเขือเทศแทนเนย

7. ของหวานให้เลือกผลไม้ เลือกเชอร์เบทแทนไอศกรีม

8. ดื่มน้ำก่อนกินอาหาร ก่อนจะอิ่มดื่มน้ำอีกครั้ง จะอิ่มพอดี

สูตรที่ 5 ความเชื่อที่ไม่เป็นจริง

มีสิ่งที่เล่าขานกันมาหลายเรื่องที่คิดว่าจะช่วยลดน้ำหนักได้ แต่ไม่เป็นความจริง ลองดูความเชื่อที่ผิดๆ เหล่านี้กันค่ะ

1. การดื่มน้ำร้อนจะช่วยเพิ่มการเผาผลาญอาหารในร่างกาย ข้อนี้ไม่จริง ความร้อนจะเกิดจากการเผาผลาญอาหารมากกว่า เมื่อร่างกายใช้พลังงานมาก เช่น การออกกำลังกาย ทำให้อาหารถูกเผาผลาญออกไปมากกว่าการอยู่นิ่งๆ

2. ความเชื่อที่ติดอันดับเดียวกับน้ำร้อน คืออาหารบางชนิดจะทำให้ลดแคลอรี ไม่มีนะคะอาหารที่ว่านี้

3. การลดน้ำหนักที่ได้ผลจะต้องอดอาหาร ข้อนี้ก็ไม่จริง การเว้นอาหารจะทำให้น้ำตาลลดลง ทำให้หิวอาหาร และจะกินมากกว่าที่ควร

4. การออกกำลังท่านอนราบยกตัวขึ้น ทำให้หน้าท้องแบนราบ ข้อนี้ก็ไม่จริง เห็นไหมคะว่าเราเข้าใจคลาดเคลื่อนมานานจริงๆ

5. งดอาหารแป้งหลังจาก 5 โมงเย็น ไม่ได้ทำให้เกิดข้อแตกต่าง ถ้ากินอาหารไขมัน หรือเนื้อสัตว์ จะเกิดไขมันสะสมได้เช่นเดียวกัน

6. ถ้าออกกำลังขณะท้องว่าง จะทำให้เผาผลาญไขมันในเวลาอันรวดเร็ว ไม่จริงค่ะ จะทำเวลาไหนก็ได้เท่ากัน เวลาท้องว่างอาจทำให้หิวจัด เป็นลมได้

7. การควบคุมอาหารจะช่วยให้ลดน้ำหนักได้ต่อเนื่อง ไม่เป็นจริงจะต้องออกกำลังกายร่วมด้วย

8. การกินอาหารน้อยลง จะทำให้กระเพาะมีขนาดเล็กลง ก็ไม่จริงค่ะ

9. มีช่วงเวลาที่จะลดไขมันได้ โดยออกกำลังกายเพียงเล็กน้อยไม่เป็นจริง ทุกเวลามีค่าเท่ากันค่ะ

สูตรที่ 6 อาหารที่มีคุณค่าที่ควรเลือกรับประทาน

1. หลักการคือใช้อาหารที่ไม่ปรุงแต่งมาก ใกล้เคียงธรรมชาติที่สุด

2. ผักสด ผลไม้สด ไม่ต้องเคลือบ ไม่ต้องตากแห้ง ไม่หมักดอง

3. ใช้เนื้อสัตว์ไม่ติดไขมัน ถั่วเป็นอาหารโปรตีนที่ไม่มีไขมัน ไก่ หมู ไม่ติดหนัง ปลาทุกชนิดให้โปรตีนที่ดีไขมันต่ำ

4. อาหารที่มีเส้นใย ข้าวไม่ขัดสีมากจะมีเส้นใยเหลืออยู่

5. ดื่มน้ำสะอาดวันละ 8 แก้ว คือ ประมาณ 2 ลิตร

6. อาหารที่ดูดซึมช้า ทำให้น้ำตาลเพิ่มช้า ได้แก่ ข้าวโอ๊ต ผัก มันเทศ

7. อาหารที่มีไขมันชนิดทรานส์น้อย ได้แก่ ข้าว ถั่ว พาสต้า จะมีไขมันอิ่มตัวน้อย

8. ถ้าจะดื่มนม ควรใช้ชนิดไขมันต่ำ

9. ดื่มชาล้วน ไม่ปรุงด้วยน้ำตาลหรือนม

10. รับประทานเครื่องเทศ พริก จะช่วยเผาผลาญอาหารได้รวดเร็ว

สูตรที่ 7 เตรียมพร้อมสู้กับความหิว

คุณต้องเตรียมตัวให้พร้อม มิฉะนั้นเวลาหิวคุณจะหยิบทุกอย่างที่ขวางหน้าค่ะ

1. หางานอื่นมาทำ หรือทำงานต่อเนื่องให้ลืมหิว ยากค่ะ แต่ต้องฝึก

2. เตรียมผักสดไว้เคี้ยวแทนขนมหวาน เช่น แครอทก็อร่อยค่ะ

3. ดื่มน้ำสะอาด ใช้น้ำลูบท้องไงคะ

4. ลองทนดูประมาณ 10 นาที ถ้าไม่ไหว รองท้องนิดเดียว

5. ลองกินถั่วที่ไม่คลุกเกลือค่ะ เช่น ถั่วต้ม ถั่วลิสงคั่ว ประมาณ 10 เม็ด เคี้ยวช้าๆ

6. ดื่มน้ำชาร้อนๆ หรือกาแฟไม่ใส่น้ำตาล ใช้สารน้ำตาลเทียมได้

7. แปรงฟัน เวลาฟันสะอาดเรามักจะไม่อยากเคี้ยวอาหาร

8. เคี้ยวหมากฝรั่งที่ไม่มีน้ำตาล

9. อาจจะรับประทานสิ่งที่มันน้อย เช่น มันต้ม แทนมันทอด เอาไว้เป็นทางเลือกสุดท้าย

สูตรที่ 8 มีบัญญัติ 10 ประการที่ไม่ควรฝ่าฝืน

ใช้ความคิดตรึกตรองดูว่าท่านจะละเว้นได้ไหม

1. การใช้ยาระบาย ไม่เป็นประโยชน์ในระยะยาว ระยะแรกอาจช่วยลดน้ำลงบ้าง หรือลดไขมันได้บางส่วน แต่มีอันตรายจากการสูญเสียน้ำ และสารอาหารที่มีประโยชน์ เช่น วิตามิน

2. อย่าผัดวันประกันพรุ่ง ต้องเริ่มวันนี้ เดี๋ยวนี้

3. อย่าคิดว่าอาหารที่บอกว่าแคลอรีต่ำแล้วจะกินได้ไม่ยับยั้ง ต้องอ่านฉลากอาหารก่อนค่ะ

4. อย่าเว้นอาหารมื้อใดๆ เป็นอันขาด กินทุกมื้อ แต่มื้อละนิดหน่อยพอหายหิว

5. ถ้าเหนื่อย หรือง่วง หรือเครียด อย่าแก้ด้วยการกินอาหาร ต้องพักให้หายเครียด หรือนอนเมื่อง่วงนอน

6. ไม่ควรขจัดไขมันจนเกลี้ยงเกลา ร่างกายต้องการไขมัน เพื่อละลายวิตามิน เอ ดี อี เค

7. อย่าคิดว่าชีวิตนี้จะหมดหวังหากไม่ลดน้ำหนัก คนอ้วน คนท้วม ก็ประสบความสำเร็จได้

8. อย่าเดินไปวนเวียนใกล้ตู้เย็นตอนดึก

9. ไม่ต้องชั่งน้ำหนักทุกวัน ถ้าไม่ลดจะเสียกำลังใจ

10. ถ้าจะต้องกินอาหารหวานมันเป็นบางครั้ง ก็ทำได้

สูตรที่ 9 ให้กำลังใจตนเองด้วยวิธีต่างๆ

1. จดเป้าหมายไว้ให้เห็นชัดๆ

2. บันทึกรายการอาหารที่กินแต่ละวัน จะเห็นส่วนเกิน

3. ให้รางวัลตนเอง หากประสบความสำเร็จ ยกเว้นการกินอาหาร

4. หาเพื่อนที่ลดน้ำหนักพร้อมๆ กัน เป็นกำลังใจกันเอง

5. ถ้าลดน้ำหนักได้ถึงเกณฑ์ ให้รางวัลใหญ่แก่ตัวเอง เช่น พักร้อนไปเที่ยว

6. หาสถานที่ออกกำลังกาย และไปจ่ายค่าบริการทุก 2 สัปดาห์ แทนที่จะจ่ายนานๆ ครั้ง เป็นการกระตุ้นให้ไปใช้บริการ

7. ส่องกระจกดูรูปร่างตนเอง ว่าดูดีขึ้นหรือไม่

8. ซื้อเสื้อผ้าขนาดเล็กเท่าที่อยากจะใส่ ถ้าซื้อเสื้อขนาดใหญ่จะอ้วนตามตัว พยายามอย่าใส่แซค ใช้กระโปรงมีเอวจะดีกว่า

สูตรที่ 10 ออกกำลังกายได้ทุกเวลา ทุกสถานที่

ไม่จำเป็นต้องรอไปสถานออกกำลังกาย

1. การเดิน ง่ายและไม่เปลืองค่าใช้จ่าย

2. ใช้บันไดแทนลิฟต์ ลงจากรถก่อนถึงสถานที่ทำงาน

3. เปลี่ยนวิธีออกกำลังกายมิให้เบื่อหน่าย

4. หาเพื่อนออกกำลังกายด้วย เหงื่อแก้เหงา

5. ฝึกการเกร็ง – หดยืดกล้ามเนื้อไปด้วย

6. ตั้งเป้าหมายชัดเจน เช่น ต้องการวิ่งการกุศล ตามระยะเวลาที่กำหนด

7. ฝึกลีลาศ หรือเล่นกีฬาเป็นทีม

8. ระหว่างดูโทรทัศน์ ช่วงโฆษณาท่านออกกำลังได้

9. ถ้าไม่มีความรู้ เรียนกับครูฝึกก่อน เพื่อให้ปฏิบัติได้ถูกต้อง และไม่มีอันตราย เช่น ฝึกกับนักกายภาพบำบัด

เวลาไปซื้อของ เสาะหาสิ่งที่ช่วยการคุมน้ำหนักไว้ด้วย เช่น รองเท้าวิ่ง, เครื่องชั่งน้ำหนัก, สายวัดรอบเอว จะช่วยให้สนุกสนานยิ่งขึ้น

ที่มา: หนังสือพิมพ์บ้านเมือง